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Pensée positive : essayez la carte de gratitude

Comment se concentrer à nouveau sur la pensée positive quand on est assailli de mauvaises nouvelles ? Comment briser le cercle des idées noires quand on est déprimé ?    Positivez avec la « carte de gratitude » : une carte mentale qui vous fait redécouvrir les couleurs de votre vie !

Article mis à jour le 30 avril 2021.

Rien de plus difficile que de briser le cercle des idées noires quand on est déprimé.  Surtout quand nous sommes confinés, que nous ne pouvons avoir de relations normales avec nos amis et notre famille. Nous en avons tous fait l’expérience au moins une fois : nous savons que se concentrer sur les idées noires est la pire des choses.

Pourtant, lorsque nous sommes « down », notre esprit s’emballe et multiplie les pensées négatives qui nous tirent vers le bas.  Et à un moment donné, il est presque impossible de faire machine arrière, d’envisager le côté positif des choses, sans une aide extérieure.

Retrouvez la pensée positive avec la carte de gratitude

Cette aide, elle peut venir d’un simple outil.  Personnellement, j’utilise la « carte de gratitude« .    En voici un exemple totalement fictif pour vous montrer le principe.  Comme toujours, vous pouvez télécharger l’original au format iMindmapsur ma page personnelle Biggerplate.  Ou téléchargez le PDF sur Calaméo.

Exemple de carte de gratitude

Cette carte a été réalisée avec le logiciel de mindmapping iMindMap 7 que vous pouvez télécharger gratuitement.

Briser le cercle des idées noires et se concentrer sur la pensée positive

La carte de gratitude est inspirée d’une méthode de la psychologie positive.   Parmi les outils utilisés par ce courant psychologique, on préconise notamment d’établir une liste des choses positives qui vous sont arrivées au cours de la semaine, du mois écoulé, etc.

Personnellement, j’utilise cette méthode sous forme de mindmap depuis plusieurs années.  Non seulement pour mon usage personnel, mais aussi pour des demandeurs d’emploi que j’ai accompagnés ou des étudiants de mes ateliers.

Et ça marche !

Pourquoi ça fonctionne ?

L’idée de base est qu’il est difficile, lorsqu’on est en pleine déprime, de casser le cycle des idées noires et de se concentrer à nouveau sur ce qui est positif.

Nous impliquer dans la construction d’une liste d’éléments positifs nous oblige à nous concentrer uniquement sur ceux-ci.  Et de les « matérialiser » sous forme d’une liste de phrases.  Il n’y a pas besoin d’événements extraordinaires : des petites choses positives suffisent, des petites joies quotidiennes, de simples plaisirs de la vie de tous les jours.

Dans le cas de la mindmap, je crois que ça fonctionne encore mieux parce qu’en plus de la liste de phrases positives, on utilise aussi des couleurs gaies, des images qui renforcent l’impact émotionnel de cette liste, une non-linéarité qui est plus proche du mode de fonctionnement du cerveau, etc.

Quand vous êtes occupé(e) à construire votre carte – que ce soit à la main ou via un logiciel – vous vous concentrez sur le processus, sur les éléments positifs et la meilleure façon de les représenter pour que ça vous touche positivement. Or, le cerveau est incapable de se concentrer sur deux types d’émotions à la fois. Si vous vous concentrez assez longtemps sur la pensée positive, vous court-circuitez la spirale négative.

En termes de coaching, vous vous donnez du feedback.  Et vous le faites d’une manière qui interpelle à la fois votre cortex supérieur – votre côté rationnel – et vos émotions.

Essayez, vous verrez : les résultats sont immédiats et surprenants !

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Cerveau, école et puberté : le triangle des Bermudes ?

Mon fils ne sait pas se lever le matin.  Ma fille est incapable de planifier sa semaine.  Mon enfant fait toujours ses devoirs à la dernière minute.  Mon fils a des problèmes de concentration.  Ma fille déprime, elle s’irrite pour un rien.  Mon fils passe des heures au téléphone avec ses copains.  Mais, il ne m’appelle jamais quand il sait qu’il arrivera en retard.

Je ne compte plus les parents qui m’arrivent avec ce genre de réflexions.  Généralement proférées sur un ton exaspéré, voire carrément désespéré.

Ils m’arrivent aux ateliers Apprendre À Apprendre ou pour un premier contact en vue d’un accompagnement étudiant, les épaules chargées d’un immense sentiment de culpabilité, les yeux plein d’incompréhension.  Ils s’excusent presque de me présenter leur rejeton, en qui ils avaient placé tant d’espoir…

Vous vous reconnaissez un peu dans ce portrait de parents déboussolés ?  Pas de panique !

Votre enfant, votre ado, est normal.  C’est plutôt une bonne nouvelle, non ?

Un cerveau en construction

Vous connaissez ce fameux message, si agaçant sur Internet ?  Vous voulez consulter cette page qui a l’air si intéressante sur un sujet qui vous tient tellement à coeur.  Et tout ce que votre écran affiche, c’est ce message frustrant entre tous : « Page en construction« .

On pourrait afficher le même message sur certaines parties du cerveau de votre adolescent : car toutes les parties du cerveau ne se développent pas en même temps.

Lors de la puberté, entre 10 et 14 ans, l’adolescent vit sous un bombardement hormonal quasi-constant : ce sont ces hormones qui déclenchent le développement des différentes aires du cerveau.  Certaines participeront au développement de la mémoire, d’autre à celui de la gestion des émotions, d’autres à celui de la faculté de mesurer les risques ou encore le goût de l’exploration, du test de ses propres limites.   C’est ce flux hormonal, conjugué aux expériences quotidiennes de l’ado confronté à son environnement, qui va sculpter le cerveau de votre enfant.

Le problème, c’est que ces différentes zones du cerveau vont se développer à des moments différents.  Et que la communication entre ces différentes parties n’est pas encore bien établie.  D’où parfois des comportements dangereux – on veut tester ses limites sans pouvoir vraiment mesurer les risques – ou agaçants pour l’entourage – il souriait à sa petite amie, il y a cinq minutes et à présent, il agresse sa mère pour une pécadille.   Cela vous paraît familier ?

Des ados, pas des adultes

La génération jeune actuelle souffre d’un mal inédit : ils sont généralement grands, plus grands que nous, et la multiplicité des sources d’information qui les entourent, qui les submergent font qu’ils sont généralement mieux informés que nous ne l’étions à leur âge.   Ce qui fait que nous les considérons trops souvent comme les adultes qu’ils ne sont pas.   Pas encore.  Et que nous exigeons d’eux des attitudes et des prises de responsabilité qu’ils sont incapables d’assumer.

Un exemple : nous voudrions tous que nos enfants planifient leurs études longtemps à l’avance, n’est-ce pas ?  Et cela depuis la première secondaire !  Mauvaise nouvelle : la partie du néocortex en charge de la planification n’a pas terminé sa pleine maturation chez les garçon avant 21 ans… 

Cela veut-il dire que nous devons attendre tranquillement sans rien faire ?  Jusqu’à ce que leur cerveau soit complètement construit ?

Non, bien entendu.  Mais nous pouvons reconnaître les signes de cette immaturité – au sens étymologique du terme – et aider nos ados à se construire en leur proposant des modèles, en leur donnant des limites claires, en leur proposant des exercices qui les aideront à progresser.   Mais : en respectant le rythme de chacun.   Ce qui veut dire qu’en tant que parent, vous avez des chances de vivre encore de nombreuses frustrations.   Mais aussi des joies et de la reconnaissance lorsque vous constatez qu’une étape est franchie, qu’un objectif est atteint.

Les ados sont aussi des êtres extrêmement sociaux : ils se construisent aussi – et peut-être même davantage – par leurs contacts avec leurs pairs : les jeunes du même âge, qui ont les mêmes goûts, les mêmes besoins, les mêmes envies.   N’essayez donc pas de tout contrôler : c’est le meilleur moyen de vous rendre malheureux(se).

Manque de sommeil et jetlag permanent

Vous connaissez le jetlag ?  Cette fatigue due au décalage horaire et au manque de sommeil qu’il engendre ?  La plupart des ados le connaissent en permanence.  Dans son livre « Het puberende brein« , Eveline Crone, professeur en neurosciences à l’université d’Utrecht, décrit ce cycle infernal qui épuise les jeunes durant la puberté.

C’est la mélatonine qui contrôle le sommeil et la sensation de fatigue.  C’est elle qui fait que la plupart des enfants s’endorment brutalement entre 20 et 21 heures.  Mais à la puberté, son apparition est retardée : elle se manifeste souvent entre 22 heures et minuit.  Ce qui fait que les ados n’ont jamais envie de se coucher.   Mais leur croissance rapide exige un sommeil réparateur de 9 heures à 9 h 30, chaque jour.   Ce que les horaires scolaires ne leur permettent absolument pas.

L’Etat du Minnesota a testé des horaires scolaires qui démarrent plus tard : et a constaté une nette amélioration des résultats ! La fatigue permanente de certains ados les rend irritables, nerveux, mais surtout leur interdit toute concentration soutenue.  Leur niveau d’attention est proche de zéro.  Leur capacité à mémoriser est donc plus que limitée.

Un conseil : nous ne pouvons guère influer sur les horaires scolaires européens.  Par contre, c’est une bonne idée de laisser les ados faire la grasse matinée le week-end ou pendant les congés scolaires.  De cette manière, ils récupèrent au moins une partie de ce sommeil dont leur croissance a tant besoin.

Le cortex frontal : le centre de commande des facultés cognitives

Contrairement à certaines aires du cerveau qui sont spécialisées dans une seule fonction – comme l’hypothalamus qui règle nos biorythmes – le cortex préfrontral assure un rôle plus complexe de régulation. On peut comparer le cortex préfrontal à un centre de commande des facultés cognitives.

C’est lui, en effet, qui gère l’ensemble des fonctions réparties dans d’autres aires du cerveau et qui sont nécessaires à la planification, à la vue d’ensemble et de détails, etc.   Toutes ces facultés cognitives qui nous permettent de nous projeter dans l’avenir, de faire la part des choses entre l’essentiel et l’accessoire, entre l’urgent et ce qui peut attendre, entre le but à atteindre et les moyens pour y parvenir.

Dans de prochains articles, nous verrons ensemble comment fonctionne ce « centre de commandes », quelles facultés il implique et comment entraîner nos ados à exercer ces facultés.

En n’oubliant pas, que certaines de ces facultés, et surtout leur coordination, ne sont accessibles aux ados que lorsque leur cortex préfrontal est mûr.  Le maître-mot ici est sans doute : patience !  Le meilleur moyen pour que le triangle Ecole, Cerveau et Puberté ne soit pas comme celui des Bermudes, un triangle maudit où tout est perdu d’avance !

Bon courage 😉

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Le Mindmapping en 12 dias

Qu’est-ce que le mindmapping ?  Comment cela fonctionne-t-il ?  12 diapositives et une carte mentale pour comprendre.

Je n’ai pas l’ambition de donner toutes les réponses : qui le pourrait, d’ailleurs ?  Simplement, j’ai voulu repréciser – peut-être plus pour moi-même que pour les autres – certaines notions essentielles du Mindmapping.

(Cliquez sur la carte pour la télécharger, l’imprimer, la modifier depuis le groupe francophone de Biggerplate).

Tout d’abord, le mindmapping n’est pas qu’un jouet installé sur certains logiciels apparemment simples à utiliser.  C’est une méthode de pensée.  Une forme de pensée rayonnante.  Probablement la forme de pensée qui reproduit le plus fidèlement le fonctionnement de notre cerveau lorsque nous pensons.

Une pensée rayonnante : physiquement, elle part du centre de la page, disposée en format paysage.  Cette disposition particulière, qui rompt complètement avec des siècles de tradition d’imprimerie, correspond à notre vision : une vision binoculaire, qui s’étend horizontalement, et non verticalement comme la page d’un journal ou de la majorité des livres.  Apple avait donné au Mac Classic un écran vertical qui correspondait au format d’une page.  La société a vite changé d’avis.  Depuis, tous les écrans respectent la disposition de nos organes visuels.

Une pensée fortement structurée et hiérarchisée

Une pensée rayonnante qui s’éloigne du centre vers les bords : une pensée fortement structurée et hiérarchisée, contrairement à ce qu’un premier coup d’oeil pourrait laisser croire.  En effet, plus on s’éloigne du centre, et plus on entre dans le détail.  Plus ce qu’on rencontre est secondaire, accessoire.

Le contenu est placé sur des branches, organiques, fluides, décroissantes.  Ce sont ces branches qui dessinent – littéralement – la structure hiérarchique de la carte.

Cette pensée fonctionne par associations : associations de nos « deux cerveaux » pour commencer.  C’est une métaphore, on le sait, car notre cerveau fonctionne en réalité de manière plus globale, mais c’est une métaphore puissante et donc je continue à l’utiliser.  Le cerveau gauche, siège de la pensée rationnelle, logique, séquentielle – il a besoin de considérer les éléments un par un – et analytique.  C’est le cerveau du détail, de la logique, des chiffres.  Le cerveau droit, plus intuitif, sensible, global – qui comprend tout en une seconde – et synthétique.

Le mindmapping offre une vue à la fois synthétique – tout est vu en un coup d’oeil – et analytique – chaque détail est à sa place dans une structure hiérarchique.

Il utilise également d’autres associations, telles celles des mots-clés, des images, des couleurs, des branches.  Il permet de créer des liens entre les différents éléments, telles les flèches sur cette carte qui partent d’une branche vers une autre pour montrer le lien entre nos perceptions et nos deux cerveaux.

Des émotions pour penser

Les couleurs, les images, les branches organiques font que le mindmapping sollicite nos émotions : notre sens esthétique, nos souvenirs, notre ressenti face à certaines dimensions du monde qui nous entoure.  Peu de méthodes de pensée font appel de manière aussi profonde à ces deux cerveaux.  Et pourtant, comme l’a démontré le chercheur Antonio Damasio, les émotions sont essentielles dans notre capacité à prendre des décisions.  Coupez un être humain de ces émotions, et sa pensée devient stérile, déconnectée de toute réalité.

Le mindmapping, par son utilisation des mots-clés, de sa structure puissante, stimule également notre rationalité.  Notre besoin de clarté, de structuration.

C’est l’alliance de ces deux formes de pensées utilisées ensembles qui donne au mindmapping sa pleine puissance de créativité.

La recherche de la  connectivité maximale

Les mots-clés plutôt que des phrases : cela perturbe fortement les francophones, pour qui le verbe est quasiment sacralisé.  Nous avons l’habitude des longues phrases, des formules interminables.  Les Anglo-Saxons et les Germains sont beaucoup plus concis et attachés au sens qu’à la forme.  Est-ce cette différence culturelle qui fait que le mindmapping est beaucoup plus implanté dans les pays influencés par ces cultures ?

Le mot-clé est pourtant un élément essentiel de la carte heuristique : environ 10 % des mots que nous utilisons sont réellement significatifs.  Ils constituent le coeur même de nos discours.  Le reste est constitué d’articulations, de conjonctions, de précisions circonstancielles.  Le mindmapping se concentre sur ces 10 %.  Et se charge d’établir de nouvelles connexions.

Si on utilise un mot-clé par branche, ce n’est pas uniquement pour faire joli : c’est pour s’assurer d’un maximum de connexions possibles à partir d’un seul mot.  Si j’écris « pensée innovante » sur une branche, je me coupe de toute une série de connexions possibles.  Si j’écris « pensée » sur une branche et « innovante » sur la suivante, je peux facilement connecter « latérale », « créative », « provocatrice », etc.  sur de nouvelles branches qui se connectent sur la première…

La synesthésie facilite la compréhension et la mémorisation

La synesthésie est un autre mot-clé du mindmapping : c’est l’utilisation de plusieurs sens en même temps.  Cette utilisation de plusieurs canaux sensoriels – la vue, l’ouïe, le mouvement – mobilise différents groupes de neurones dans notre cerveau.  Cela renforce notre compréhension – chaque concept a sa couleur, sa disposition dans l’espace, ses mots-clés, ses images – et la mémorisation.

La puissance des techniques de mémorisation millénaires – comme le palais de la mémoire, par exemple – est confirmée par les découvertes les plus récentes des neurosciences : la sollicitation de divers sens à la fois pour comprendre et mémoriser entraîne une meilleure reconnaissance et une rétention à long terme beaucoup plus efficace.

Pensez-y lorsque vous dessinerez votre prochaine mindmap : utilisez toutes les dimensions que ce fabuleux outils vous offre.  Et tirez-en le maximum.  A la main comme avec votre logiciel préféré !

Cette carte a été dessinée avec le logiciel iMindMap : téléchargez-le gratuitement ici !

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