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Le stress : comment s’en faire un allié !

Beaucoup d’étudiants sont paralysés par le stress avant une interrogation ou un examen.  Pourtant, le stress est un phénomène naturel, lié à la survie de l’espèce.  Et nous pouvons même nous en faire un allié pour étudier de manière plus performante.

Article mis à jour le 22 avril 2021.

Contrairement à ce qu’on pourrait croire, le stress n’est pas forcément négatif.  C’est une réaction ancienne, liée à l’instinct de survie.  Il y a quelques dizaines de milliers d’années, le stress nous faisait réagir au danger : face à un animal inconnu, le cerveau envoie une bonne dose d’adrénaline qui accélère les battements du cœur.  Les muscles irrigués par cet afflux de sang neuf sont plus performants : l’homme court plus vite.  Cela peut sauver sa vie !

Quelque 10.000 ans plus tard, notre environnement a bien changé.  Mais pas notre cerveau !

Devant l’épreuve que constitue un examen ou une interrogation, le cerveau envoie une bonne dose d’adrénaline…  Malheureusement, nous ne devons pas courir plus vite, mais nous concentrer et comprendre ce que le professeur demande, nous rappeler ce qui est écrit dans nos notes, répondre aux questions le plus précisément possible…

Le stress exagéré et continu est extrêmement dangereux, même pour la santé physique.  Mais il est aussi extrêmement dommageable pour notre estime de soi : le stress entraîne des blocages, qui à leur tour produisent des échecs.  Et à force de rater, on se sent nul.  Ce qui engendre de nouvelles peurs, de nouvelles pensées négatives.  De quoi stresser encore plus.  Ca y est :  le cercle vicieux est installé !

Et cet échec permanent finit par me convaincre que je suis vraiment nul ; que de toute façon, je rate tout ce que j’entreprends.  Donc : à quoi bon ?

Le cercle vicieux du stress

Le bon stress

Comme je le disais au début de cet article, le stress n’est pas forcément négatif !

Lorsqu’on est un peu stressé, le cerveau envoie un peu d’adrénaline, on ressent un petit pincement au cœur et un surcroît d’énergie.  Cette énergie supplémentaire est la bienvenue, elle nous aide à être performant, à aller au bout de notre tâche.

Mais trop de stress nous paralyse.  Notre cerveau est incapable de penser, de se concentrer.  Notre mémoire ne fonctionne plus.  C’est comme si on avait effacé notre disque dur interne !

Réagir avant qu’il soit trop tard…

 

Des techniques pour dompter le stress

Pour éviter cette installation permanente du stress, cette paralysie, et finalement, cette image négative de nous-même, il existe plusieurs techniques.  Pour les cas les plus graves, il y a la méthode de l’ancrage.  C’est une technique issue de la PNL (programmation neuro-linguistique) qui « ancre » un souvenir positif et qui l’associe à l’idée d’examen, d’épreuve.  Cela diminue l’angoisse et le stress.  J’y reviendrai dans un autre article consacré à cette technique et à ses nombreux usages.

Dans la plupart des cas, quelques exercices suffisent.

Les points positifs

Il faut se concentrer sur une situation dans laquelle on veut être plus positif.  Par exemple, comprendre cette satanée leçon de maths sur laquelle je coince depuis deux semaines…  Se visualiser en train de réussir, tout en massant légèrement, du bout des doigts, les points situés au-dessus des yeux – ce qu’on appelle les proéminences frontales.  Répéter l’exercice plusieurs fois.  Cela renforce les pensées positives, la visualisation de la réussite et une sorte d’ancrage léger.

Les points d’équilibre

Placer une main sur le nombril, et avec les trois doigts de l’autre main, toucher le point d’équilibre situé juste où le crâne repose sur le cou.  Masser la vertèbre pendant trente secondes.  Et puis changer de mains.  Cela aide à la concentration et à la relaxation.

Massage des proéminences frontales

Visualisation du point X

Mentalement, on imagine un X en face de soi ou flottant au-dessus de soi.  On peut l’imaginer d’une taille ou d’une couleur particulière.  On ferme les yeux et on le visualise mentalement.  C’est une façon de concentrer sa pensée, de la focaliser sur un point.  D’évacuer tout ce qui n’est pas le X.  Et donc aussi les pensées négatives et le stress.  C’est aussi un entraînement à la concentration.

Le roulement du cou

Laisser tomber la tête en avant et la faire rouler à gauche, puis à droite, lentement, sans forcer.  Imaginer qu’on a une craie sur le bout du nez et qu’on dessine un grand sourire au tableau.  Recommencer, toujours de manière décontractée.  Cet exercice relâche les muscles du cou que l’on a tendance à contracter au maximum quand on est stressé.  Ce qui engendre crispation, maux de tête, difficultés de concentration… et nouveau stress.

Vous voilà paré(e) pour votre interrogation ou votre examen. 

Dans cet autre article, découvrez comment écrire sans vous stresser.

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Apprendre A Apprendre : un aperçu de l’atelier de Bruxelles

L’atelier Triple A : Apprendre A Apprendre de Bruxelles a été un plein succès : dix étudiants du secondaires ont découvert comment apprendre efficacement tout en s’amusant.

Apprendre, cela peut être aussi amusant qu’efficace.  Surtout quand on applique les bonnes méthodes.  Une journée d’atelier suivie de 5 semaines d’e-coaching pour changer sa façon d’apprendre.

Voici le compte-rendu de la journée et quelques exemples de réalisations des participants.

Une méthode en 5 étapes

Etudier, cela ne s’improvise pas.  Réussir ses études, cela suppose une stratégie.  Un grand mot ?  Peut-être.  Alors disons : une méthode.

Une méthode qui tienne compte de la façon dont fonctionne notre cerveau avec ses aires plus ou moins spécialisées, la manière dont il construit ses connexions, comment il comprend et mémorise, etc.

J’ai parlé abondamment ailleurs de notre méthode « Comment étudier efficacement en 5 étapes« , je ne vais donc pas y revenir trop.

La méthode consiste en 5 étapes :

  1. se mettre en projet : c’est-à-dire, bien se connaître, entretenir sa motivation, son désir d’apprendre, définir ses objectifs à long terme, etc.p
  2. Prendre contact avec le cours : s’y replonger le jour-même ou le lendemain au plus tard, prendre quelques notes, surligner, dessiner une première mindmap…
  3. Réactiver sa mémoire : s’assurer que la matière comprise est bien mémorisée.  Qu’elle est bien stockée dans notre mémoire.
  4. Réutiliser ses connaissances : mémoriser, cela ne suffit pas.  Il faut pouvoir retrouver l’information et la restituer sous la forme demandée par l’enseignant.
  5. Réviser à long terme : comment réviser ? Et quand ?  A quelle fréquence ?  Avec quelles méthodes ?

Une journée d’atelier 

La journée a démarré par un « ice-breaker ».  L’objectif était bien entendu de briser la glace et de constituer un groupe heureux de travailler ensemble.

Mais pas seulement.  Le mindmapping, outil sur lequel repose une bonne partie de la méthode, fait appel à des images et des couleurs.  Les participants se sont donc entraînés à s’exprimer autrement qu’à travers des mots.

Pour connaître mieux les participants, pour savoir quelles étaient leurs attentes par rapport à la formation, je leur ai demandé de s’interviewer mutuellement, mais en utilisant un modèle de  mindmap que j’avais dessiné  pour eux avec iMindMap.

Ensuite, je leur ai présenté le mindmapping et ce qu’on peut en faire lorsqu’on est étudiant :

Ma première mindmap

Les participants ont ensuite dessiné leur toute première carte heuristique : moi !

Voici les résultats, dont certains sont déjà très soucieux d’esthétique :

Résumer un texte

Nous sommes ensuite passés à une application très pratique du mindmapping en classe.  J’ai distribué aux participants une copie d’un article qu’ils devaient résumer sous forme de mindmap.  Voici ce que cela donne :

Interroger la matière avec CQQCOQP

Nous avons ensuite continué à explorer la matière avec la célèbre méthode CQQCOQP : une série de questions qui permettent d’entrer dans le même texte par d’autres portes.  Cette fois, nous avons utilisé le logiciel XMind pour l’étudier de manière différente : en posant une série de questions comme ceux qu’en posent les professeurs lors des examens.

Des techniques de mémorisation

Nous avons terminé cette journée intense par un petit tour des méthodes de mémorisation.  Nous avons utilisé la méthode du « palais de la mémoire » : nous avons pris une liste de 16 mots aléatoires.  Il s’agissait des ingrédients pour organiser une fête d’anniversaire.  Lucas s’est proposé et nous a restitué l’ensemble des mots sans aucune faute !

Nous avons enfin étudié l’utilisation des flash-cards en associant le dessin et les mots afin d’étudier le vocabulaire des langues étrangères.

Une évaluation sous forme de mindmap

Les participants ont enfin évalué la formation non pas en remplissant une grille, mais en complétant une mindmap réalisée avec iMindMap.

Ils sont entrés depuis ce lundi dans leur phase d’e-coaching pour 5 semaines.  Et ce pour approfondir les techniques vues ensemble, pour mieux se connaître, se tester, s’exercer à ces méthodes innovantes, dont certaines ont plus de 2000 ans d’âge…

Prochaine formation Apprendre A Apprendre : à Liège, le jeudi 23 août 2012.

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Etudier les sciences sociales avec le mindmapping

Deuxième série de mindmaps réalisées par une étudiante du secondaire.  Comment étudier son cours de sciences sociales en s’aidant du mindmapping ?

Deux exemples : l’Organisation Mondiale du Commerce (OMC) et le Commerce du Coton.

Comment bien comprendre et mémoriser son cours de sciences sociales en vue des examens ?

Ces deux mindmaps ont été réalisées par une étudiante qui participe au prograppe « e-coaching étudiant » de la Lingua Franca Academy.  Nous enseignons également ces techniques lors de nos ateliers Triple A : Apprendre A Apprendre.

Une des motivations principales d’A. pour suivre ce programme était un problème de structuration : « je n’arrive pas à structurer mes idées.  Je ne sais pas comment créer des liens entre les parties du cours et entre les cours » me déclare-t-elle lors de notre premier contact.

Un mois et demi plus tard, elle m’envoyait par mail ces deux cartes heuristiques.  Le moins qu’on puisse dire est qu’A. a appris à créer du lien.  Quant à la structuration de la pensée, je vous laisse juge.   Je n’ai rien changé à l’expression.  J’ai juste ajouté un peu de couleurs et d’images.  La structure de base et le choix des mots-clés, des branches, etc. sont ceux d’A.

(Cliquez sur l’image pour l’agrandir ou cliquez sur ce lien pour voir l‘Organisation Mondiale du Commerce sur Biggerplate).

L'organisation Mondiale du Commerce

La notion de libre-échange, qui se retrouve sur trois branches différentes – est au coeur de l’OMC.  L’étudiante le signale donc en sujet flottant en rouge en bas à gauche.  L’étudiante a également daté sa carte en bas à droite.  Une bonne habitude lorsqu’on pratique intensément le mindmapping…

Les petites icones en forme de post-it représentent des notes : A.  complète sa mindmap de notes écrites qui précisent et commentent les points importants de sa carte mentale.

L’autre mindmap concerne le commerce du coton.

(Cliquez sur la mindmap pour l’agrandir ou cliquez pour voir le Commerce du coton sur Biggerplate où vous pouvez la télécharger gratuitement).

Ici aussi, la carte est datée et comporte des notes.

Ces cartes ont été réalisées lors de la seconde et la troisième étapes de notre méthodes « Etudier efficacement en 5 étapes » : la prise de contact avec le cours et la réactivation de la mémoire.  Un premier bref résumé sous forme de mindmap a été ensuite complété avec davantage de détails et de commentaires.

C’est le type de techniques vues avec les participants de nos ateliers Triple A : Apprendre A Apprendre : après avoir passé en revue les bases du mindmapping, nous leur donnons des exercices pratiques de résumé de texte, d’interrogation de la matière, de mémorisation, etc.

La semaine prochaine, je vous donnerai quelques exemples de mindmaps à utiliser en classe pour les écoles primaires.

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Ateliers Triple A : Apprendre A Apprendre

Apprendre à apprendre ?  Oui, en un atelier d’une journée plus un mois d’e-coaching.

Parce qu’être étudiant aujourd’hui suppose un degré élevé d’autonomie : c’est l’objectif de ces ateliers.  Que le participant dispose de tous les outils pour construire le meilleur parcours d’apprentissage.  Celui qui lui convient selon ses besoins, sa personnalité, ses goûts, ses canaux sensoriels privilégiés, etc.

Atelier Apprendre A Apprendre : le 23 août Liège.

Un atelier pour :

  1. Apprendre à maîtriser son temps, son énergie, sa charge de travail.
  2. Pour définir et respecter ses objectifs à court, moyen et long terme.
  3. Pour évaluer sa progression tout au long de l’année et des études.
  4. Pour maîtriser les techniques de base du mindmapping.  Mais aussi des techniques de mémorisation comme la localisation.  Des techniques de réactivation de la mémoire.  Des principes d’exploration et d’interrogation de la matière.

Bref, un atelier qui vise à l’autonomie du participant.  Celui-ci devient donc l’acteur principal de son parcours d’apprentissage.

Une formation en deux parties : 

  • Une journée d’atelier en groupe
  • Un mois d’e-coaching

Lors de l’atelier nous allons :

Programme de la journée d’atelier

  1. Voir ensemble le programme et les objectifs de la formation
  2. Faire connaissance avec un jeu et une interview basée sur la technique du mindmapping
  3. Approfondir notre connaissance du mindmapping
  4. Découvrir ensemble ce que veulent dire les mots « apprendre », « comprendre », « mémoriser », « retenir », « réactiver », « mobiliser », « restituer », « utiliser », « liens », « construire son savoir », etc.
  5. Maîtriser certains principes de la méthode « Etudier efficacement en 5 étapes« .

Le mois d’e-coaching permet d’individualiser la formation selon le profil d’étudiant de chacun des participants, ses préférences sensorielles, etc.

Des possibilités de se former aux principes suivants : reconnaître et gérer mon stress, gérer mon temps, mes points forts et mes faiblesses, mémoriser vite et pour longtemps, etc.

Plus d’infos sur notre page « Ateler Triple A : Apprendre A Apprendre » !