Comment briser le cercle des idées noires quand on est déprimé ? Comment se concentrer à nouveau sur ce qui est positif ? Essayez la « gratitude map ": a mind map to help you rediscover the colours of your life!
There's nothing more difficult than breaking the circle of gloomy thoughts quand on est déprimé. Nous en avons tous fait l’expérience au moins une fois : nous savons que se concentrer sur les gloomy thoughts is the worst thing in the world.
But when we're ‘down’, our minds go into overdrive and multiply the number of negative thoughts qui nous tirent vers le bas. Et à un moment donné, il est presque impossible de faire machine arrière, d’envisager le côté positif des choses, sans une aide extérieure.
Cette aide, elle peut venir d’un simple outil. Personnellement, j’utilise la « gratitude map« . En voici un exemple totalement fictif pour vous montrer le principe. Comme toujours, vous pouvez télécharger l’original au format XMind sur ma page personnelle Biggerplate. Ou téléchargez le PDF sur Calaméo.
Cette carte a été réalisée avec le logiciel de mindmapping iMindMap 7 que vous pouvez télécharger gratuitement.
Briser le cercle des idées noires et se concentrer sur le positif
La carte de gratitude est inspirée d’une méthode de la psychologie positive. Parmi les outils utilisés par ce courant psychologique, on préconise notamment d’établir une liste des positive things that have happened to you over the past week, month, etc.
Personnellement, j’utilise cette méthode sous forme de mindmap depuis plusieurs années. Non seulement pour mon usage personnel, mais aussi pour des demandeurs d’emploi que j’ai accompagnés ou des étudiants de mes ateliers.
And it works!
Why does it work?
The basic idea is that it's difficult, when you're in the middle of a depression, to break the cycle of gloomy thoughts and refocus on what's positive.
Nous impliquer dans la construction d’une liste d’éléments positifs nous oblige à nous concentrer uniquement sur ceux-ci. Et de les « materialize » sous forme d’une liste de phrases. Il n’y a pas besoin d’événements extraordinaires : des petites choses positives suffisent, des petites joies quotidiennes, de simples plaisirs de la vie de tous les jours.
Dans le cas de la mind map, je crois que ça fonctionne encore mieux parce qu’en plus de la liste de phrases positives, on utilise aussi des couleurs gaies, des images qui renforcent l’impact émotionnel de cette liste, une non-linéarité qui est plus proche du mode de fonctionnement du cerveau, etc.
Quand vous êtes occupé(e) à construire votre carte – que ce soit à la main ou via un logiciel – vous vous concentrez sur le processus, sur les éléments positifs et la meilleure façon de les représenter pour que ça vous touche positivement.
En termes de coaching, vous vous donnez du feedback. Et vous le faites d’une manière qui interpelle à la fois votre cortex supérieur – votre côté rationnel – et vos émotions.
Essayez, vous verrez : les résultats sont immédiats et surprenants !
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